برنج کته بهتر از آبکش

چرا برنج کته بهتر از آبکش است؟

بیشتر خانواده‌ ها با این تصور که آبکش ‌کردن برنج باعث کم ‌شدن نشاسته موجود در آن می‌شود، برنج را آبکش می‌کنند در حالی که این تصور کاملا غلط است و با آبکش‌کردن برنج، قسمت قابل ‌توجهی از فیبر محلول در آن از بین می‌رود و ارزش غذایی‌ برنج آن کم می‌شود. اما در ادامه مقاله به این می پردازیم که آیا برنج کته بهتر از آبکش است یا خیر! با ما همراه باشید.

بسیاری از مردم به دنبال خرید اینترنتی برنج ارزان هستند، اما خیلی از مردم هم کیفیت برنج ایرانی برایشان مهم است. از این رو به دنبال خرید برنج های شمال نظیر برنج دم سیاه، برنج طارم و … می روند. ویتامین های موجود در برنج ها با هم شباهت زیادی دارند، اما خیلی از خانم های خانه دار این ویتامین ها را با آبکش کردن برنج دور می ریزند. بسیاری از مردم هم برنج خارجی را به دلیل قیمت برنج ارزان آن ترجیح می دهند.

غلات در برنج

غلات یکی از مهم‌ترین گروه‌های اصلی غذایی هستند که باید انواع مختلف آن مانند نان، برنج، ماکارونی، ذرت و… در برنامه غذایی همه افراد به خصوص کودکان و نوجوانان که در سنین رشد هستند، گنجانده شود. این ماده غذایی سرشار از نشاسته و ویتامین‌های گروه B است که در متابولیسم بدن دخالت دارد.

البته مهم‌ترین نکته از نظر تغذیه‌ای، این است که ترجیحا غلات مصرفی از دانه کامل تهیه شده باشند زیرا در سلامت همه افراد به‌خصوص گروه‌ های آسیب‌ پذیر اینکه با مصرف روزانه مواد غذایی، تعادل بین املاحی که در تعادل آب و الکترولیت نقش دارند، (به‌خصوص سدیم و پتاسیم) برقرار شود، از نظر فیزیولوژیک مهم است. دانه غلات، حاوی سدیم است و پوسته آن پتاسیم دارد، بنابراین واضح است که اگر پوسته غلات دور ریخته شود یا بیشترین سهم مصرفی غلات بدون سبوس یا آرد باشد، مقدار زیادی سدیم دریافت می‌شود که می‌تواند باعث اختلال در تعادل الکترولیت‌ها و در نهایت منجر به پرفشاری خون و در درازمدت بروز بیماری‌های قلبی و عروقی شود.

نقش برنج قهوه ای

برنج قهوه‌ای یکی از بهترین انواع غلات است که متاسفانه در کشور ما بسیار کم تولید و مصرف می‌شود. برنج قهوه‌ای حاوی فیبر محلول بالا و شاخص نمایه گلایسمی پایین است. نمایه گلایسمی در مورد غلات، شاخصی است که سرعت هضم و جذب نشاسته‌ در دستگاه گوارش نشان می‌دهد. خرید برنج قهوه ای برای ورزشکاران نیز بسیار مناسب است. در این برنج نشاسته در بدن زودتر هضم و جذب و به قند تبدیل خواهد شد. به این ترتیب غلات بدون سبوس یا غلاتی که از آرد تصفیه‌ شده تهیه شده‌اند، در مقایسه با غلات سبوس‌ دار، نمایه گلایسمی بالاتری دارند و با مصرف آن ها میزان قندخون در فاصله زمانی کوتاهی بالا می‌رود که برای سلامت مفید نیست.

بیشتر خانواده‌ها با این تصور که آبکش‌کردن برنج باعث کم‌شدن نشاسته موجود در آن می‌شود، برنج را آبکش می‌کنند در حالی که این تصور کاملا غلط است و با آبکش‌کردن برنج، قسمت قابل‌توجهی از فیبر محلول در آن از بین می‌رود و ارزش غذایی‌اش کم می‌شود. با آبکش کردن برنج، ویتامین‌های محلول در آب آن مانند ویتامین‏های گروه B از بین می‏روند. به همین دلیل برنج کته بهتر از آبکش است. بنابراین برای حفظ ویتامین‌ها توصیه می‌شود برنج را به صورت کته بپزید.

برنج را آبکش نکنید

برنج حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است؛ کربوهیدرات‌‌ های ساده و پیچیده‌‌ای که بخش بزرگی از رژیم غذایی هر فرد را تشکیل می‌‌ دهند. در علم تغذیه، علاوه بر اینکه نوع فرایند روی ماده غذایی اثر گذار است، چگونگی پخت نیز بر حفظ یا کاهش مواد مغذی برنج موجود در آن تاثیر می‌گذارد. معمولا بیشتر خانواده ‏ها ترجیح می ‏دهند برنج را آبکش مصرف کنند چون معتقدند علاوه بر اینکه خوش‏ منظره‌‏تر به نظر می‏ رسد، مشکل چاق ‏کنندگی‌اش نیز حل می ‏شود. آن ها تصور می‌کنند کته ‌کردن برنج به دلیل نشاسته موجود، باعث چاقی می‏ شود از این رو تمایل بیشتری به آبکش کردن آن دارند اما این تصور کاملا اشتباه است و تفاوت در نحوه پخت برنج (به صورت کته و آبکش) فقط بر میزان مواد مغذی موجود در آن اثر می‌گذارد.

برنج آبکشی

با آبکش کردن برنج، ویتامین‌های محلول در آب آن مانند ویتامین‏های گروه B از بین می‏روند. بنابراین برای حفظ ویتامین‌ها توصیه می‌شود برنج را به صورت کته بپزید. ارزش تغذیه‏ ای خوراکی‏ هایی مانند برنج و نان به ویتامین‌های گروه B موجود در آنهاست که برای سوخت‏ وساز کربوهیدرات‌ ها مورد نیاز هستند. این ویتامین‌ها به دلیل اینکه محلول در آب هستند، وقتی با حرارت زیاد می‌جوشند، در آن حل و با آبکش کردن برنج، دور ریخته می‌شوند و در نهایت برنج، دارای همان مواد نشاسته‌ای می‌ ماند اما دیگر آن ویتامین‏ هایی که باعث سوخت‏ وساز ترکیب‏ های فوق و آزاد شدن انرژی‏ شان می‌شود، وجود ندارد.

کالری ها

اگر 100 گرم نان با 100 گرم برنج پخته بدون روغن مقایسه شود، کالری نان بیش از کالری برنج است اما متاسفانه در ایران روغن زیادی به برنج افزوده می‏ شود که انرژی آن را افزایش می‏دهد و این افزایش کالری، به روش کته یا آبکش‌کردن آن مربوط نیست. از سوی دیگر، گرچه اندیس‌ گلایسمی برنج کته یا آبکش‌شده تفاوتی ندارند، اما وقتی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند برنج در اثر طبخ طولانی ‌مدت له‌ یا شفته می‌شوند، سرعت آزادشدن قند (گلوکز) از ترکیب‏های نشاسته‌ای‌ شان افزایش پیدا می‌کند و به اصطلاح «نمایه گلایسمی‏» آن ها بالا می‏رود.

به عبارت ساده‌تر، ترکیب نشاسته‌ای در بدن به سرعت به قند ساده تبدیل می‌شود و درنتیجه پاسخ انسولین بدن هم افزایش می‏یابد که در نهایت باعث بروز مشکلات متابولیکی خواهد شد. یک قاشق غذاخوری برنج شفته، معادل 5/1 قاشق غذاخوری برنج دانه‌دانه است و طبیعی است که کالری آن در واحد حجم بیشتر باشد. از این‏ رو علاوه بر طبخ برنج به صورت کته، توصیه می ‏شود برنج قهوه ‏ای یا سبوس‌دار را در برنامه غذایی‏تان بگنجانید.